38一下 today: 你會心情不好,不是因為很衰,而是掉入了這 9 種錯誤的思考方式!

2017年1月12日 星期四

你會心情不好,不是因為很衰,而是掉入了這 9 種錯誤的思考方式!



《VO》導讀:本文來自《拒絕被支配的勇氣》,作者為日本心理師鈴木敏昭。有時你的負面想法,有時候根本跟現實不符,別再放大污點,杞人憂天了!

(責任編輯:李恬芳)

要理解成見,「自動思考」是很重要的概念。

舉個例子,你到山上健行。一邊跟朋友說話,一邊欣賞路旁盛開的野花,突然從草叢深處傳來沙沙的聲響。「 蛇? 難不成是熊?」 一般來說,遇到這種場面都會感受到危機,然後飛也似往後跑,應該很少人認為草叢裡會跳出一隻可愛的兔子吧。

這在心理學上稱為「 自動思考」,越過根據和理由,直接就跳到結論。

自動思考是人類在進化的過程中養成的能力,但是,如果負面的自動思考被濫用,總是沒來由的感到不安,或是不自覺的焦躁、生氣,就會是麻煩的問題。

在聊天軟體上,看到朋友沒有馬上回應,就有「 被忽視」、「 被討厭」 的負面想像,這就是被負面的自動思考所操縱。簡訊看不到彼此的臉,光靠文字無法傳達真正的想法,很容易產生誤解。如果順從自動思考,就會在判斷不夠充足的狀況下行動。

自動思考會成為習慣。有人總是說喪氣話,相反的,也有人永遠樂觀開朗,這都是因為自動思考。

快速判斷是現今商場講求的能力,但是很多時候,如果沒有冷靜的了解狀況,就會陷入認知扭曲。

以下介紹九種典型的認知扭曲,可以檢查看看自己是不是有自動思考的習慣。

1. 二分法思考

善或惡、新或舊、左或右、生病或健康,是保守還是革新?是天才還是笨蛋?是美還是醜?所有事情都要二選一。

但是,這個世界並非所有事情都可以切割得那麼清楚,灰色地帶占大多數。

新車稍微有點擦傷就沮喪低落、認為沒有拿到第一名就沒有意義,完美主義者都是二分法思考。

2.過度類化

只發生過一、兩次,就認為「每次都一樣」、「全部都這樣」。

被甩過一次,就認定「一輩子都不會有人愛我」;被一部分人說壞話,就認為「每個人都討厭我」;「反正我再怎麼努力也不會改變」,馬上就把「反正」、「結果就是那樣」搬出來的人,都是受到這種認知扭曲的影響。

3.悲觀濾鏡

這是超級悲觀者的習慣。將所有的快樂都去除,只留下悲觀的事情和想法。

主管抱著期待交辦任務,部屬卻一味的往壞的方向思考:「都給我一些很難的任務,是不是想把爛攤子都丟給我?」這就是負面思考。

經常拿到大訂單,總是自信滿滿在工作的人,很罕見的在爭取新客戶的時候失敗了。這只是一個小挫折,以過去的成績來看,頂多就是「人有失手,馬有亂蹄」的程度。

但是悲觀濾鏡會讓人負面思考,「我的實力根本就不怎麼樣……」「以前都只是運氣好而已……」 很快就意志消沉。過往帶來自信的成功體驗,一下子就失去了價值。

4.跳躍式結論

武斷、草率做出結論,是任何人都會犯的錯誤。但程度嚴重的話,也是一種認知扭曲。

大致分成兩種模式:

①過度解讀

從對方的言行舉止,妄自推斷他人想法。把文件拿給同事或主管時,卻得到對方冷淡的回應。這時候你會怎麼想?

「他大概很累吧!」如果是這麼想,就沒有什麼太大的問題。

「我做了什麼嗎?」「難道他討厭我嗎?」如果是這樣想,有可能已經產生認知扭曲。

解讀對方的感受再採取行動,這在商場上是必要的。但要是做過頭,就會陷入自己的負面幻想。

②預測偏誤

總是把結果想像得很糟,斷定未來毫無希望。

「我這輩子都結不了婚……」「我不可能出人頭地……」這種沒有根據的片面斷定,就是認知扭曲。

如果演變成「 災難性思考」,認為所有事情都會走向悲劇結局,甚至可能因此而自殺,是需要特別注意的思考模式。

5.誇大與貶低

將自己的缺點或失敗看得很誇張,對於自己的長處或成功經驗貶低為「沒什麼了不起」。

別人看來只是個小過錯,卻陷入「怎麼會這麼失敗」的深深自責;在世人眼中是成功人士,卻仍認為「自己還不成氣候」,落差非常大。

嚴以律己、寬以待人,某種程度上來說是品德高尚,但要是情況嚴重的話,只會讓自己很辛苦。

6.情緒性偏見

感情用事、情緒化,認為自己的情緒和感受絕對正確。只以自己的感受做為判斷和行動的根據。

「那個人很冷淡,一定很不細心,將來也不會有出息!」

「總覺得很不安,這個專案一定會失敗!」

當正面的感受減少,負面的情緒跑在前面時,就越容易情緒化。

7.「應該」思考

對於任何事情都認為「應該要……」或「一定要……」。

「部屬應該要遵從主管的命令。」

「小孩不可以跟父母頂嘴。」

你是不是也有「 本來就應該要……」的想法呢? 這樣的想法要是過了頭,我們的思考就無法跳脫框架。

「我才沒有這種想法!」會這麼說的人,不妨想想,「應該要保持樂觀」、「應該要保持健康」、「一定要幸福」 等等的「應該思考」,是不是已經成為你的成見呢?

8.貼標籤

擅自給自己或他人創造負面形象,決定角色。

舉個例子,主婦們在茶餘飯後閒聊:

「○○家的孩子好像在讀△△高中。」

「 那所學校不是風評很差嗎? 如果變成不良少年就糟了,一定要跟我們家的孩子說不可以跟他做朋友。」

這就是貼標籤。

給自己貼標籤也是,例如,給自己貼上「我個性很內向,不擅長跟別人說話」的標籤,跟別人說話的時候就會不自覺的緊張,說不出話來。如果這種經驗不斷累積,漸漸的,就會討厭跟人接觸,選擇逃避。平常不跟人說話,就更不懂得如何溝通。

貼標籤會把人往負面的方向推。

9.自我關連

跟自己沒有直接關係的事情,也會認為「是我不好」、「是我的錯」,而自責不已。

在主管心情不好的時候去找他,結果被念了一頓,大多數人都會認為是說話的時機不對。但是如果建立自我關連,把責任歸咎在自己身上,就會覺得:「可能是我的態度讓主管不高興……」

「後輩沒有成長是我指導無方……」「家庭不美滿是我的錯……」會有這樣的想法,可能就是認知扭曲。

(本文書摘內容出自《拒絕被支配的勇氣》,由時報出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。)


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