38一下 today: 別害羞!腰不好的沒關係,可以互相輔助做這11招『床上功夫』愛情甜蜜蜜!

2017年2月14日 星期二

別害羞!腰不好的沒關係,可以互相輔助做這11招『床上功夫』愛情甜蜜蜜!



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 別害羞~這十一招床上功夫一定要偷偷學起來!
只需要5分鐘,就可以讓你身材變得誘惑無限,胸部集中上挺,飽滿。

你要做的只是睡前5分鐘或者起床前5分鐘躺在床上做一些簡單的運動,
從此以後你將遠離小肚腩的煩惱。還在等什麼,趕快告訴你的閨蜜一起做吧。

練習1: 保持平躺仰臥的姿勢,兩腳打開與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM,
腳尖往裡勾起並停頓一秒,再輕輕放下,注意腳後跟不能靠在床上。
完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

 

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效果:不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

練習2: 向左上方儘可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成後再換左腳。
注意膝蓋不能用力,才能達到預期的瘦腿效果,也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。
重複這組動作5—7次。

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效果:可以緊實腹部及腿部肌肉。
練習3: 保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,
並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。

 

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效果:能有效強化胸部及腰部力量,收縮腰部墜肉。
練習4: 保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。
手臂 曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。
彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。
換右腿重複同樣的動作為一組。重複2—3組,每組10次。

 

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效果:增強腹部力量,緊實大腿肌肉。
練習5: 保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。
兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。
接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。
左右各10次為一組,重複2—3組。

 

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效果:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛狀況。
練習6: 身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊。
雙手撐地以保持身體平衡。抬起頭部,眼睛直視前方。
調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。
10次動作為一組,重複10組。

 

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效果:強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細苗條。
練習7: 平躺仰臥,兩腿伸直,腳跟併攏。雙手叉腰,眼睛直視上方,
調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,
最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組,重複2—3組。

 

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效果:使小肚肌肉更加緊實,有效改善腹部鬆弛狀況。

練習8: 平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。
兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別抬起左腿和右手並直起上身,
使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次為一組,重複2—3組。

 

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效果:有效消除小腹突起。
練習9: 準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。
接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,
兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動,
左右扭轉上半身。注意挺直腰桿,身體不能前傾。
20次為一組,重複3—4組。

 

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效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。
練習10: 平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。
保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,
右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。
左右各一次為一組,重複8組。

 

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效果:可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。
練習11: 平躺仰臥,雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。
利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。
腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。

 

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效果:最後這兩套動作都是針對腹部設計 ,
將三者有機結合可強效收腹,
對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。


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