38一下 today: 從 7 a.m. 到 11:00 p.m ,全球瘋傳的「正念練習」,上班族的一天這樣過才能丟掉心裡的垃圾!

2017年1月4日 星期三

從 7 a.m. 到 11:00 p.m ,全球瘋傳的「正念練習」,上班族的一天這樣過才能丟掉心裡的垃圾!



《VO》導讀:現代人處於高壓環境,飽受身心靈之苦,不但容易睡不好,還很容易焦慮、心神不寧、情緒起伏大,是時候練習處理心裡的垃圾了!

以下是正念認知療法碩士茹比‧韋克斯(Ruby Wax)建議的「上班族的一天」。

(責任編輯:李恬芳)

上班族的一天

早上七點鬧鐘響

無論如何想盡各種辦法把鬧鐘設定成提早十分鐘,這樣才可能有時間做五到十分鐘的正念練習;如果真的擠不出時間,只要有覺察地淋浴或刷牙就好。如果沒時間刷牙, 就去看醫生……和牙醫。

早上八點

如果在準備上班前,還有時間把咖啡、茶、甚至食物扔進嘴裡,或許還能咬個兩、三口,就能感受那食物/飲料的溫度、口味、大小、味道(記得:即使只有幾秒鐘,也能改變大腦)。

早上八點半

上車、開車(如果你是開車上班的話),此時千萬別想專注於感官或安住於當下,因為你會出車禍。

不過,如果你是搭公車、火車、計程車或騎馬上班,這段時間就很適合做些正念練習。以下練習可任選一項來做:感覺兩腳踩在地上,身體在座位上,聆聽聲音,專注於呼吸,觀照自己思考。如果你因為快遲到了,而感到焦躁不安,就專注於這種焦躁不安的感覺。

早上九點

如果早上任何時候,你注意到自己有思慮受阻或的情況或覺得有壓力,可在座位上、桌子底下、電梯裡、廁所裡,做三分鐘、甚至是一分鐘的正念練習……試著一天做兩次,也許在午餐前後各做一次。在這一分鐘或三分鐘裡,如果你闔上電腦,關掉手機或只是外出散步,我保證等你回來工作時,將更有創意、更有活力、思路也更清晰。

當身邊的人都疲憊不堪時,你就不戰而勝了。

下午一點 午餐時間

無論在何處用餐,咀嚼、吞嚥時都要品嚐食物的滋味,就算只有幾秒鐘也好,否則就是在浪費錢,也浪費卡路里。如果非得邊開會邊吃午餐,還是要努力品嚐食物的味道……沒有人會注意的。同時,當你把注意力傳送到「用餐」部門,也是在騰出大腦的空間。

下午四點

一般人通常是在快傍晚時開始覺得疲累,而我卻是在這時候開始踩油門加速,輪胎快速轉動,把工作做完。

不過我只是在原地打轉,因為雖然我的腳仍踩在地上,但我的心理燃料卻用完了。真可惜,不過這就是我的毛病:對腎上腺素成癮,而且總是在「最後一分鐘」大量分泌腎上腺素。

我把自己載到懸崖邊,懸掛在那裡,精疲力竭。但當我用指甲摳住石縫,垂吊在崖邊時,會花個一分鐘或三分鐘做正念練習,暫時喘口氣,也不無小補。

晚上七點

你現在需要一套全新的裝備,好度過所謂的家庭生活。我建議你在見家人之前,先做點正念練習,才不會把工作時雜七雜八的垃圾帶回家。也許是花一分鐘聽聲音。

你甚至不必打開音樂,只要聆聽周遭的噪音,重回感官知覺,跳脫理性思考(我不是要你在回家途中亂買一大堆東西)。

你現在正試著把工作模式的你,轉換成會跟人說話、也會聽人講話的你。

晚上八點之後

如果你一直在規律地練習正念認知療法,那麼你和家人、朋友在一起時,就比較容易關閉工作模式。

如果你注意到你的心還在辦公室,仍處於過度思考狀態,就轉移焦點去注意身邊的人。你現在不需要杏仁核,可以把它收起來了,跟家人朋友在一起又不會有危險……當然,除非你是馬克白(Macbeth)。

晚上十一點 上床睡覺

如果能試著做一次三分鐘練習,或許有助於你更快入睡。只要躺在那裡,允許思緒最後再狂歡一場:鑽牛角尖、擔憂、規劃、幻想、沉思、發怒。一分鐘之後,把焦點帶回呼吸上。在最後這一分鐘,把氣息呼入身體裡,從腳趾到頭部。呼呼大睡。

一天當中,在某些特定時刻,或許正念也能派上用場:

在公車站

公車誤點了,你遲到了,現在你變成外星人,尖牙全露出來,口水也流下來。只是氣急敗壞地看錶,公車也不會更早到。如果你一直在規律地練習正念,可能不會太難覺察到你現在是外星人。我知道,看見你把自己變成白癡,像瘋子似地尖叫,卻什麼效果也沒有(唯一的效果是,被附近的人偷拍上傳到 YouTube),是很恐怖的一件事。

當眾演說

如果哪天你被點名要當眾發表演說,這裡有個訣竅。我知道方法聽起來很奇怪,但可以試著走到洗手間,把門鎖起來,坐在馬桶上(坐墊抬起或放下皆可),專注於自己的感覺。如果你開始覺得這麼做很彆扭,就把注意力放在馬桶坐墊上。

在前往演講途中,把注意的焦點傳送到雙腳與地面接觸之處。如果你在演講時緊張了起來,可偶爾把注意力帶到雙腳,讓自己腳踏實地(是真的把腳踩在地上)。

對我來說,每天早上練習正念就像如廁,如果不排空體內的垃圾,整天都會覺得不舒服。

(本文書摘內容出自《全新六週正念練習法》,由時報出版社授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。圖片來源:Visual Hunt CC Licensed)


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